Frust abbauen: Kann man den Umgang mit Frust lernen?

Wer kennt sie nicht, diese Tage, an denen von morgens bis abends alles schief läuft. Geschieht etwas nicht so, wie Sie es sich erhofft haben, kann dies sehr frustrierend sein. In der Regel vergeht diese Unzufriedenheit nach einiger Zeit, Sie können den Frust abbauen und schauen wieder nach vorn.

Doch was geschieht, wenn der Frust ständig da ist und nicht vergehen will? Wenn Sie immer mehr alltägliche Situationen enttäuschen und keinen Antrieb mehr haben? Wird der Frust zu einem Hamsterrad, aus dem es keinen Ausweg zu geben scheint, kann die Hilfe einer außenstehenden Person der rettende Stopp-Knopf sein, um das Leben wieder in geordnete Bahnen zu lenken.

Was ist Frust?

Frust ist ein emotionaler Zustand, der immer dann auftritt, wenn eine Situation nicht wie erhofft verläuft. Dabei ist es von Person zu Person abhängig, ob eine Situation als frustrierend wahrgenommen wird oder nicht. Die Messlatte hierfür sind die eigenen Erwartungen – werden diese nicht erfüllt, entsteht Frustration.

Aus psychologischer Sicht ist Frust die Reaktion auf ein Erlebnis, bei dem man sich benachteiligt fühlt. Nicht selten steht das Gefühl der Frustration in Zusammenhang mit anderen negativen Emotionen, wie Trauer, Enttäuschung, Ärger oder Wut. Welcher Gefühlsmix entsteht und wie die Frustbewältigung stattfindet, ist individuell und situationsspezifisch.

Frustabbau Umgang mit Frustration

Ursachen von Frustrationen

Frustrierende Situationen hat jeder schon erlebt, sei es bei der Arbeit oder im Privatleben. Wird das Ziel, welches Sie vor Augen haben, nicht erreicht, stimmt Sie das unzufrieden. Die Gründe für den Frust sind sehr vielfältig und reichen von fehlendem Antrieb über Stress bis hin zu Liebeskummer. Auch Aufgaben, die schon längst hätten erledigt sein müssen, das Zurückfallen in alte Muster oder andere Personen können eine Ursache für den eigenen Frust sein.

Um aktiv den Frust abbauen zu können, müssen Sie ihre Ursache erkennen. Erforschen Sie Ihr Verhalten und Ihre Gefühle, um sich dem Grund bewusst zu werden.

Wie viel Frust ist normal?

An manchen Tagen häufen sich die frustrierenden Situationen: Das Glas fällt herunter, den Bus verpasst, eine unangenehme in der Aufgabe auf Arbeit und zum Feierabend im Stau stehen – es scheint wie verhext. Doch spätestens am nächsten Tag starten Sie neu und der Frust ist vergangen.

Dass Sie Frust empfinden, ist ganz normal. Ab und zu unzufrieden zu sein, gehört zum Leben dazu, denn niemand ist immer glücklich. Dieses Gefühl vergeht irgendwann; meist von selbst und manchmal müssen wir aktiv dagegen vorgehen. Wie Sie mit Frustration umgehen, lernen Sie bereits im jungen Alter. Wer als Kind mit Misserfolgen oder Frust konfrontiert wurde, hat in der Regel eine höhere Frustrationstoleranz und bleibt als Erwachsener in solchen Situationen entspannter. Fehlt diese Erfahrung, können frustrierende Situationen die betroffene Person aus der Bahn werfen, da sie mit dem Frust nicht umgehen kann.

Wann wird Frust gefährlich?

Besteht die Frustration über längere Zeit an, kann der Dauerfrust zu einer hohen Belastung werden. Das ständige Stimmungstief wird zur Gefahr, denn es kann zu ernsthaften Krankheiten wie dem Burnout-Syndrom oder Depressionen führen. Wer immer angespannter und demotivierter wird, der sollte professionelle Hilfe durch einen Arzt oder Psychotherapeuten in Anspruch nehmen. Oft hilft es schon, über die eigenen Gefühle und die belastenden Situationen zu reden. Mithilfe von Gesprächen und einer Verhaltenstherapie lernen Sie, dass Sie kein Opfer der Umstände sind, sondern dass Sie tatsächlich etwas bewirken können. Sie können handeln und den Frust abbauen.

Gegen das Gefühl der Frustration lässt sich aktiv vorgehen, ob mit einer eigenen Strategie oder mit Hilfe von außen. Schritt für Schritt werden alte Muster abgelegt und die eigene Frustrationstoleranz sowie die Lebensqualität gesteigert.

Folgen von dauerhaftem Frust

Häufen sich frustrierende Situationen, aus denen es keinen Ausweg zu geben scheint, belastet dies Körper und Seele. Nicht selten eignen sich betroffene Menschen ungewollt bestimmte Verhaltensmuster an. Diese werden meist nicht bewusst gesteuert, sodass der Betroffene keine Kontrolle über sein Handeln hat. Im Übermaß hilft dieses Verhalten nicht, den Frust zu überwinden, sondern kann sich zur Sucht entwickeln:

  • Konsum von Genussmitteln (Essen, Rauchen, Trinken)
  • Konsum von Medikamenten
  • Stürzen in Arbeit
  • aggressives Verhalten
  • starkes Grübeln
  • exzessives Einkaufen und Shoppen

Das Gefühl der Erleichterung durch diesen Ausgleich ist meist zeitlich begrenzt. Schon nach kurzer Dauer wird das Gefühl des Glücks von Unzufriedenheit, Schuldgefühlen oder auch Scham abgelöst – und man befindet sich wieder am Ausgangspunkt. Es beginnt ein Teufelskreis, der von innerer Unruhe und Vorwürfen gegenüber sich selbst begleitet wird. Ein Frustabbau findet nicht statt.

Oft fällt betroffenen Personen erst später auf, welche Auswirkungen der dauerhafte Frust auf Geist und Körper hat. Unternehmen auch Sie etwas, wenn Sie merken, dass sich etwas ändern muss – den Umgang mit Frust kann man lernen!

Frust vermeiden im Alltag

Frust abbauen helfende Hand

Um gar nicht erst in Verdruss zu geraten, hilft es, sich bewusst Gedanken über die frustrierende Situation zu machen: Ändert der Frust etwas am Sachverhalt? Wiederholen sich belastende Situationen, versuchen Sie einen Ausweg zu finden: Wie lassen sich diese Momente in Zukunft umgehen oder zumindest entspannen? Sprechen Sie offen mit anderen Personen, die an der Situation beteiligt sind und drücken Sie klar aus, was Sie erwarten und wollen und was nicht. Dazu zählt auch das “Nein!” sagen, wenn Sie etwas wirklich nicht wollen.

Oft hilft es schon, sich selbst und das Leben nicht so ernst zu nehmen. Nehmen Sie kleine Missgeschicke mit Humor und dramatisieren Sie Situationen nicht unnötig – Lachen ist die beste Frust-Prophylaxe! Akzeptieren Sie, dass sich mancher Frust nicht vermeiden lässt und schauen Sie nach vorn.

Frust abbauen: 10 hilfreiche Tipps

Als Hilfe zum Frustabbau finden Sie hier 10 Vorschläge, wie selbst nach strapaziösen Situationen der Frust nicht Überhand nimmt. Nicht alle Maßnahmen helfen für jede Person gleich gut, aber vielleicht finden Sie hier Ihr Mittel zur Frustbewältigung:

1 Bewegung

Ob ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft oder auf dem Laufband im Fitness-Studio: Bewegung hilft, den Frust abzubauen. Insbesondere Menschen, bei denen sich der Frust mit Ärger mischt, sollten zu einem sportlichen Ausgleich greifen. Kanalisieren Sie Ihre Energie, um sie anschließend in sportlichen Ehrgeiz umzuwandeln. Sport ist eine gute Wahl, um den Kopf freizubekommen und den Frust nicht zu nah an sich heranzulassen.

2 Entspannung

Nicht nur Anspannung, sondern auch Entspannung kann gegen Frustration helfen. Wichtig ist, dass Sie sich hierfür ausreichend Zeit nehmen. Weiterhin bietet es sich an, räumlich getrennt zu sein von dem Ort, an dem das frustrierende Erlebnis stattfand. Machen Sie Entspannungsübungen, gönnen Sie sich ein leckeres Essen, einen heißen Tee, ein entspannendes Bad oder einen Abend mit Ihrem Lieblingsfilm; eliminieren Sie alle Störquellen wie Handy oder Laptop, die Sie beim Entspannen unterbrechen könnten.

3 Ablenkung

Wie wäre es, den Frust einfach für eine Weile zu vergessen? Mit etwas Abstand zur Situation erscheint diese gleich viel weniger schlimm. Um sich abzulenken, können Sie zum Beispiel ins Kino gehen, sich mit Freunden treffen, sich einem Hobby oder einer kreativen Aufgabe widmen (Musik machen, singen, tanzen, malen, zeichnen, …). Ziel ist es nicht, den Frust zu verdrängen, sondern das Frust abbauen zu erleichtern.

4 Reden

Schnappen Sie sich einen guten Freund oder eine Freundin, Geschwister, Eltern oder Kinder und reden Sie über die entsprechende Situation und Ihre Gefühle. Indem Sie aussprechen, was Sie belastet, gewinnen Sie mehr Abstand dazu. Außerdem gibt Ihnen Ihr Gegenüber eine neue Sicht auf die Dinge – vielleicht ist es gar nicht so schlimm, wie Sie zunächst annahmen?

Sollten Sie keine vertraute Person um sich haben, an die Sie sich in solchen Momenten wenden können, stehen Ihnen verschiedene Institutionen wie die TelefonSeelsorge oder die Nummer gegen Kummer zur Verfügung. Dort helfen Ihnen Menschen, die Situation besser zu verarbeiten. Da Frust ein Thema ist, was jeden betrifft, kann sich Ihr Gesprächspartner mit Sicherheit in Sie hineinversetzen. Der Perspektivwechsel hilft dabei, einen Ausweg zu finden.

5 Aufschreiben

Ebenso wie das Aussprechen hilft auch das Aufschreiben der Gedanken bei der Frustbewältigung. Bei dieser Variante können Sie Wut, Zweifel, Trauer und Unzufriedenheit zu Papier bringen. Schreiben Sie die Gedanken auf, wie sie kommen, ohne auf eine tolle Formulierung zu achten. Wenn Sie fertig sind und wirklich nichts mehr hinzuzufügen ist, legen Sie Stift und Zettel weg – und die Sache ist abgeschlossen. Alles, was Sie aufgeschrieben haben, bleibt nun auf diesem Blatt Papier und hat in Ihrem Alltag nichts mehr zu suchen.

6 Gedankenkontrolle

Es ist Ihr Körper, Ihr Kopf und Ihr Geist – warum sollten Sie sich mit negativen Gedanken plagen? Wie in einem Kleiderschrank hilft es manchmal, den Kopf aufzuräumen und auszusortieren: Alles, was Ihnen nicht steht oder unvorteilhaft für Sie ist, wird einfach ausgelagert. Manche negativen Gedanken lassen sich nicht so leicht verabschieden und es ist okay, wenn sie eine Weile bleiben. Aber achten Sie darauf, dass Sie sich nach einer bestimmten Zeit davon trennen und den positiven Gedanken die Bühne überlassen.

7 Schlafen

Die Stimmung eines Menschen wird davon beeinflusst, wie viel und wie gut er schläft. Sie fühlen sich ständig unmotiviert, gestresst und missmutig? Überprüfen Sie Ihre Schlafsituation! Im Schlaf sammelt der Körper die Energie, welche er braucht, um Stress und Frust zu bewältigen. Zu wenig Schlaf, schlechte Schlafbedingungen (Temperatur, Helligkeit, Lautstärke) oder Schlafprobleme beeinträchtigen sowohl die Gesundheit als auch die Gefühlslage. Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene und nutzen Sie beispielsweise keine elektronischen Geräte direkt vor dem Schlafen.

8 Akzeptieren

Frust ist ein Gefühl, das alle Menschen betrifft. Es hilft zu akzeptieren, dass manche Situationen Frust auslösen. Stellen Sie in den Vordergrund Ihrer Gedanken, dass dieser Frust auch wieder vergeht. Schauen Sie in die Zukunft oder fixieren Sie ein bestimmtes Ereignis, auf das Sie sich freuen (zum Beispiel ein Treffen mit Freunden oder ein Urlaub). Dies verhilft zu mehr Gelassenheit im Umgang mit frustrierenden Situationen.

9 Kleine Schritte

Manche Probleme lassen sich nicht an einem Tag lösen. Wenn Sie dies akzeptieren, fällt es viel leichter, mit komplexen Situationen umzugehen. Geben Sie jeden Tag Ihr Bestes und arbeiten Sie an dem Sachverhalt oder dem Problem – und wenn alles mögliche getan ist, schließen Sie an diesem Tag damit ab und widmen sich der Aufgabe zum nächstmöglichen Zeitpunkt. Frust abzubauen benötigt Zeit. Wenn Sie bisher öfter frustriert waren, setzen Sie sich zunächst kleine Ziele, um Stück für Stück gelassener auf Stresssituationen reagieren zu können.

10 Belohnungen

Sie möchten lernen, wie man Frust abbauen kann? Würdigen Sie jeden Ihrer Fortschritte mit einer kleinen Belohnung. Die Form der Belohnung kann dabei für jeden etwas anderes sein: Das Lieblingsgericht, ein Ausflug oder das Shirt, das Sie schon so lange im Auge haben. Machen Sie sich bewusst, dass Sie Ihrem Ziel ein Stück näher gekommen sind und honorieren Sie Ihre Mühen und Ihre Stärke.

Falls Sie trotz Ihrer Anstrengungen das Gefühl haben, den Frust nicht bewältigen zu können, bin ich gern für Sie da. Kontaktieren Sie meine Praxis, damit wir in einem unverbindlichen Erstgespräch über Sie, Ihre Lage und die Möglichkeiten einer Therapie sprechen können. Frust abbauen kann man lernen!